Svi znaju da trčanje može pomoći u mršavljenju. Ali rijetko je tko obaviješten da postoji pravilan trčanje za mršavljenje. Nakon čitanja ovog članka bit će jasni razlozi nedostatka željenih rezultata kod mnogih ljudi koji su odabrali ovu vrstu poboljšanja svoje figure.
Prednosti trčanja
Počevši s trčanjem, učinit ćete svom tijelu neprocjenjivu uslugu, napunivši ga zdravljem i snagom:
- Krv će biti zasićena kisikom;
- Srce i čitav vaskularni sistem će biti ojačani;
- Kosti će postati jače;
- Pluća će povećati vitalni volumen.
U procesu trčanja disanje i otkucaji srca postaju sve učestaliji, čime se ubrzavaju metabolički procesi i sagorijeva višak masnoće. No, možete izgubiti težinu samo ako to učinite ispravno.
Važna tačka:trčanje 15-20 minuta neće učiniti vašu figuru vitkijom, iako će iscjeliteljski učinak biti očit.
Preporučuje se početi trčati dva do tri puta sedmično, postepeno dostižući dnevne vježbe s dva dana odmora.
I nemojte koristiti utežne materijale, posebno za početnike. Takve uređaje sportaši uglavnom koriste za jačanje mišića nogu i povećanje brzine tijekom natjecanja.
Dakle, kako trebate pravilno trčati kako biste poboljšali svoju fizičku spremnost.
Vrste trčanja za mršavljenje
Da biste bolje razumjeli efikasnost određene vrste trčanja, morate razumjeti mehanizam rada tijela pri različitim opterećenjima:
- Lagani trčanje prisiljava mišiće da uzimaju energiju iz šećera (glikogena) pohranjenog u jetri. Obično se potroši unutar 40 minuta od takvog opterećenja. Nakon doručka nakon treninga, ne možete izgubiti težinu jer će se izgubljeni šećer vratiti.
- Trčanje duže od 1 sata dovodi do razgradnje masti u tijelu. Izvana je to određeno teškim disanjem i umorom.
- Ako trčite duže od 1 sata i 15 minuta, tada se energija počinje nadopunjavati iz proteina, čime se smanjuje mišićna masa.
- Tijekom izmjene brzog trčanja s laganim trčanjem i hodanjem započinje snažan proces razgradnje masti.
U isto vrijeme postoji određeni obrazac - osoba sa većom tjelesnom masom sagorijeva više kalorija.
Iz ovoga proizlazi da morate trčati za mršavljenje jedan sat, ali ne duže od 1 sat 15 minuta ili u intervalima.
O intervalnom trčanju
Ova vrsta je pogodnija za zaposlene ljude koji nemaju priliku posvetiti sat vremena treningu. Sastoji se od naizmjeničnog brzog trčanja i hodanja za oporavak. S takvim opterećenjem pokreću se određeni procesi u tijelu, što dovodi do sagorijevanja rezervi masti.
Za to je potrebno samo pola sata. Program se sastoji od 4 faze:
- Prvi hod od 100 metara izvodi se brzim tempom, što pomaže tijelu da se pripremi za opterećenje.
- Narednih 100 metara idite na lagano trčanje prilagođavajući disanje.
- Zatim morate pretrčati istu udaljenost maksimalnom brzinom.
- I opet idite na trčanje, vraćajući disanje.
Ponovite sve korake 30 minuta.
Bitan:na kraju vježbe u sljedećih 6 sati, ljudsko tijelo nastavlja gubiti višak kilograma.
O lakom trčanju (trčanje)
Preporuka za početnike je da ne trče odmah na maratone velike brzine. Najbolji način da započnete vježbu je lagano hodanje s postepenim prelaskom na trčanje. Dok hodate, možete raditi udarce, čučati i skakati. Moraju se slijediti određene tehnike:
- Udahnite ravnomjerno i odmjereno udisanjem kroz nos i izdisajem kroz usta;
- Držite leđa ravno s pogledom prema naprijed;
- Koljena su blago savijena, što će smanjiti stres na zglobove;
- Ruke su savijene u laktovima i kreću se uz tijelo.
Mali savjet za žene: u "kritičnim danima" ako se ne osjećate dobro, nemojte se previše naprezati. Dva slobodna dana neće naštetiti.
O ishrani
Što se tiče prehrane tijekom trčanja, ovo je također vrlo važna tema. Cilj je održati energiju na odgovarajućem nivou i spriječiti toksični učinak mliječne kiseline s ketonskim tijelima.
Budući da trčanje smatramo sredstvom za mršavljenje, dopušteno je jesti prije treninga najkasnije sat i pol.
Prije treninga
Istovremeno, ne biste se trebali oslanjati na žitarice i mahunarke, krumpir i patlidžane, gljive i kupus, kao i na spanać s rotkvicama. Ne jedite masnu i prženu hranu.
Kako bi se bubrezi, krvni sudovi i srce oslobodili prekomjernog opterećenja, unos tekućine također mora biti ograničen. Maksimalna preporučena doza je čaša vode ili slatkog čaja pola sata prije trčanja. Ali dok trčite, morate piti u gutljajima - od 2 do 3 na svaka 2 km.
Nakon trčanja
Na kraju vježbe morate potrošiti potrošene ugljikohidrate čašom soka od rajčice, jabuke, grožđa ili citrusa.
Nakon otprilike 20 - 40 minuta (vrijeme je individualno, ali ne ranije i ne kasnije), možete jesti bez prejedanja i bez oslanjanja na tešku hranu.
Najbolje vrijeme za trčanje
I, naravno, ne možemo ne reći o najboljem vremenu za trening kako biste smršavili. Da biste napravili pravi izbor, morate znati sljedeće:
- Ujutro ljudskom tijelu nedostaju ugljikohidrati, zbog čega mu je potrebna energija za trening iz tjelesne masti. U tom slučaju trebate trčati natašte.
- Večernje trčanje pomoći će u sagorijevanju energije akumulirane tokom dana, uzrokujući topljenje masti. To se posebno odnosi na uredske radnike koji su prisiljeni stalno sjediti za računarom. Da biste smršali, najbolje je trčati nakon lagane večere nakon najmanje sat vremena. I prije spavanja popijte nemasni kefir ili pojedite jabuku.
Kao što vidite, možete trčati za mršavljenje u bilo koje vrijeme koje vam odgovara - glavna stvar je tačna.
Ko ne bi trebao Jog
Ne preporučuje se trčanje za osobe sa zdravstvenim problemima kao što su:
- Visok krvni pritisak (hipertenzija);
- Bolesti srca i koronarne bolesti srca;
- Deformirani kralješci;
- Čir na želucu i proširene vene;
- Miopija;
- Bolesti endokrinog sistema i bronhijalna astma.
Također, ne možete trenirati za bilo kakve bolesti u fazi pogoršanja i upalnih procesa. Nedavne operacije ili ozljede također su kontraindikacije za trčanje.
Naoružani svim ovim znanjem, možete se sigurno baviti ovom fascinantnom vrstom tjelesnog odgoja. Proces će biti još ugodniji ako pozovete prijatelja ili prijatelja na trčanje.